1. Elevación lateral de una pierna con banda elástica
Técnica fundamental:
Túmbate sobre uno de los dos lados del tronco con el codo de abajo flexionado, la cabeza apoyada en la mano y el otro brazo delante, con las piernas juntas y estiradas manteniendo las caderas alineadas y la pelvis neutra. Así, las piernas se adelantarán un poco respecto al tronco para evitar que se curve en exceso la región lumbar. Después, la banda elástica se colocará por encima de los tobillos para que ejerza resistencia al movimiento. Podremos de esta manera comenzar con el ejercicio, elevando la pierna de arriba hasta sobrepasar la altura de la cadera. Después de aguantar unos segundos, volveremos a la posición inicial y repetiremos el gesto.
Implicación muscular:
En este ejercicio, la musculatura mayormente implicada es el glúteo medio que funciona como estabilizador dinámico de la pelvis y cadera, y el tensor de la fascia lata que nos ayudará además a levantar la pierna hacia afuera y hacia arriba mientras se mantiene la alineación adecuada de la cadera.
También participan otros en menor medida como el glúteo menor, el piramidal o el obturador interno que contribuyen al igual en la estabilidad y el movimiento de la cadera durante la elevación lateral de la pierna.
Prerrequisitos:
Para algunas personas puede resultar difícil realizar este ejercicio. Podemos realizar una progresión, de menor a mayor dificultad. Comenzar por realizar el ejercicio de pie, luego tumbados sin banda elástica y luego con banda. Además, se debe tener como precaución que todas aquellas personas con alguna lesión o molestia en cadera, rodillas, tobillos o columna vertebral tendrá previamente que consultar con un especialista que le dé el visto bueno para realizar dicho ejercicio.
Posibles errores:
- No realizar una rotación externa del pie durante la elevación de la pierna.
-
Técnica fundamental:
Empezaremos con los pies separados a la anchura de los hombros, la columna recta y el cuello ha de continuar la extensión de la columna vertebral con mirada hacia adelante. En esta posición inicial, los brazos quedan a ambos lados del tronco, con las palmas hacia adelante y nos acordamos de echar los omóplatos hacia atrás y hacia abajo para no contraer el cuello durante la ejecución. Después, saltaremos doblando las rodillas ligeramente y después haciendo fuerza hacia el suelo. Durante el salto, separa los pies y, a la vez, lleva las manos por encima de la cabeza, sin flexionar demasiado las rodillas. Luego, volvemos al suelo con los pies separados con una distancia superior a la anchura de las caderas y con los dedos apuntando ligeramente hacia afuera. Junta las manos rápidamente sobre la cabeza. Finalmente, vuelve de un salto a la posición inicial, es decir, con los pies separados a la anchura de los hombros y baja las manos para colocarlas por detrás del tronco.
Implicación muscular:
En este ejercicio, la musculatura mayormente implicada es el cuádriceps responsable de la extensión de rodilla, el bíceps femoral como antagonista del cuádriceps, el tríceps sural, ósea los músculos del gemelo, que se activan durante la propulsión y el aterrizaje, los aductores que ayudan a colocar las piernas separadas en posición inicial y los abductores que ayudan a separar las piernas durante los saltos de tijera.
Prerrequisitos:
Para la ejecución de este ejercicio se necesitan ciertos mínimos de condición física como fortaleza muscular (que nos proporcionan energía, y nos evitarán caernos), por lo tanto también equilibrio, flexibilidad, buena coordinación (ósea que personas mayores se evitará realizar estos ejercicios por seguridad). Además, personas con problemas cardio-respiratorios o lesiones en los hombros o piernas (rodilla, tobillo…) también tendrán que consultar con un especialista previo a realizar este ejercicio.
Posibles errores:
- No separar correctamente los pies durante los saltos.
-
Técnica fundamental:
Comenzaremos colocando la banda por encima de nuestros tobillos. Después, nos colocaremos en una posición estable, doblando ligeramente las rodillas, y con el peso del cuerpo hacia delante para poder estirar una de las dos piernas hacia atrás sin desestabilizarnos. En este movimiento, el talón tendrá que ir lo más alto posible y evitar mover cualquier otra parte del cuerpo.
Implicación muscular:
En este ejercicio, la musculatura implicada son los músculos femorales, que nos ayudarán a extender la rodilla, los glúteos para ayudar a la extensión de cadera y por lo tanto llevar la pierna atrás y por último, los flexores de cadera que actúan como antagonistas de los glúteos, ya que ayudan a llevar la pierna hacia adelante y arriba.
Prerrequisitos:
Debemos tener en cuenta que este ejercicio no se realizará de forma aislada ya que puede conllevar lesiones. Por otro lado, es importante tener una buena movilidad de cadera y sino la tiene, trabajar ejercicios de estiramiento previos. Luego fortalecer, tanto la zona lumbar como glútea porque si son débiles podríamos aumentar las lesiones en estas zonas y sobre todo dotar de cierta experiencia, ya que se considera un ejercicio de entrenamiento de fuerza avanzado .
Posibles errores:
- Adoptar una mala postura: tener la espalda recta, abdomen apretado y hombros hacia abajo y hacia atrás.
-
- Utilizar una banda elástica muy resistente para tus capacidades.
- Realizar el ejercicio demasiado rápido, lo que disminuiría la eficacia y aumentar el riesgo de lesiones.
4. Prensa de piernas
Técnica fundamental:
En primer lugar, adopta una posición cómoda en el asiento y coloca los pies en la plataforma, con los talones apoyados en el borde inferior de la misma (según el objetivo, se colocarán de una manera u otra) a la anchura de los hombros. Así, mantén los pies planos y asegúrate de tener las rodillas en línea recta con los tobillos. Finalmente, para tener mayor estabilidad durante el ejercicio, agarra las asas laterales y levanta la plataforma sin bloquear las rodillas. Por último, baja la plataforma lentamente hasta que las rodillas formen un ángulo de 90º, mantén la postura y realiza varias repeticiones.
Implicación muscular:
La prensa es un ejercicio compuesto que involucra a los cuádriceps, trabajando principalmente el recto femoral, y los vastos lateral, intermedio y medial. Después, los isquiotibiales se activan para estabilizar las rodillas y los glúteos se activan durante la fase de empuje de la prensa.
Prerrequisitos:
Debemos tener en cuenta que si existe alguna lesión preexistente en los músculos antes citados, se debe consultar a un especialista. Además, tenemos que realizar un calentamiento previo para preparar los músculos de las piernas como ejercicios de movilidad articular y dotar de fuerza y estabilidad en los mismos. Finalmente, se puede realizar una progresión si eres principiante comenzando con pesos ligeros y aumentando progresivamente a medida que tu fuerza y estabilidad mejoren.
Posibles errores:
- Utilizar solo la parte inferior del rango de movimiento.
-
- Sobrecarga excesiva: es importante empezar con pesos adecuados.
- Movimiento rápido o brusco que puede provocar lesiones.
5. Step-ups
Técnica fundamental:
En este ejercicio debemos colocar una pierna encima del escalón o cajón flexionada, y la otra estirada tocando el suelo, asegurándonos de optar de una buena altura del cajón, según si queremos trabajar el cuádriceps que lo colocaremos más alto, u otra musculatura. Una vez lo tenemos, estiramos la pierna de arriba para ponernos de pie en el escalón, con los hombros hacia atrás y la cabeza erguida. Después, bajaremos de la misma manera y repetiremos el ejercicio.
Implicación muscular:
La principal musculatura que se implica son el cuádriceps para extender la rodilla, los glúteos para impulsarnos hacia adelante, los isquiotibiales para flexionar la rodilla y las pantorrillas para empujar el cuerpo hacia arriba.
Prerrequisitos:
Antes de realizar este ejercicio debemos asegurarnos de tener un buen nivel de fuerza en la musculatura implicada, ya que sino podríamos caernos o lesionarnos, y estabilidad. Por lo tanto, una de las recomendaciones sería comenzar con una altura más baja e ir subiendo progresivamente.
Posibles errores:
- Utilizar una plataforma demasiado alta.
-
- Uso de la parte inferior de la espalda para impulsarse hacia arriba.
- Mala alineación de la rodilla, evitando que la pierna que está en el aire no se desplace hacia adentro o hacia afuera.
- Falta de estabilidad.
- 6. Sentadilla con banda elástica
Básicamente, la sentadilla consiste en flexionar las piernas
para luego extenderlas, partiendo desde una posición con el cuerpo erguido de
pie. En cuanto a la separación de las piernas, debe ser lo más cómodo posible.
Un punto de referencia sería colocarlas a la anchura de los hombros, pero no
existe una ubicación igual para todos los ejecutantes. Esta dependerá de sus
segmentos óseos, la forma de articularse el fémur con la cadera, entre otros.
Las rodillas al flexionarse deberán orientarse en la misma
línea que los pies y estos estarán ligeramente hacia afuera. Igualmente, los
talones deben permanecer en contacto con el suelo. El tronco debe permanecer
recto durante todo el recorrido, inclinándolo ligeramente hacia delante en el
momento de la flexión para mantener el equilibrio. La mirada se mantendrá al
frente.
Implicación muscular
La actividad de los cuádriceps aumentó progresivamente al
flexionar la rodilla, y disminuyó al extenderla. El pico de actividad se
registró al flexionar la rodilla aproximadamente entre 80º y 90º. Es por esto
que una flexión mayor a 90º puede no aumentar el desarrollo del cuádriceps
La actividad pico de los isquiotibiales fue registrada entre
30 y 80% de la fuerza de contracción isométrica máxima voluntaria, que ocurría
entre los 50º y 70º con la rodilla flexionada. Varios estudios reportaron una
actividad mayor de los isquiotibiales durante el ascenso, en comparación con la
del descenso En realidad, pueden llegar
a trabajar casi isométricamente durante el descenso como en el ascenso de la
sentadilla
Errores comunes
- Despegar los talones del suelo ( en ocasiones por rango limitado dorsiflexión, flexores plantares tensos),
- Encorvar la espalda
- Aducción y rotación interna del fémur y la rodilla (en ocasiones por inhibición de glúteo)
- Aplastamiento del arco del pie (pronación)
Prerrequisitos
Es necesario tener suficiente fuerza, en caso contrario se
puede comenzar sin goma, con un cuarto de sentadilla. Igualmente, también se
requiere movilidad tobillo y cadera, al igual que de una buena disociación
lumbo pélvica, es decir, diferenciar y no mover en conjunto las articulaciones
lumbo-sacra y coxo-femoral.
7. Hip thrust con kettlebel
La persona se sienta en el suelo y coloca sus escápulas en
el banco o asiento. Para colocar las piernas extendemos una, tomamos como referencia
esa rodilla y colocamos el pie a la altura de la rodilla. Los pies se orientan
ligeramente hacia afuera y las tibias estarán perpendiculares al suelo formando
un ángulo de 90º. Con las manos agarramos la kettlebel, apretamos core y, a medida
que empujamos hacia arriba las rodillas irán en línea con los pies que
reposarán en su totalidad sobre el suelo. Se realiza una extensión de cadera,
elevando la kettlebel y manteniendo el raquis y la pelvis en una posición neutra.
La cabeza y el cuello deben ir alineados con la columna vertebral. Las caderas
se elevan hasta que estar en línea con el torso y en paralelo y con el suelo
Implicación muscular
Los músculos extensores principales son el glúteo mayor, los
isquiotibiales y una porción del aducto mayor. Asimismo también trabajan los
aductores, las fibras posteriores del glúteo medio y glúteo pequeño, los
erectores espinales y los cuádriceps.
Colocar las punteras mirando hacia afuera y trabajar
en un mayor plano frontal abriendo las piernas produce una mayor activación del
glúteo mayor debido a que tiene una mayor capacidad, no solo de extensión, sino
también de rotación externa de la cadera.( García, C. L.
C., Rueda, J., Luginick, B. S., & Navarro, E. (2020).
Posibles errores
- Colocación de los pies
- Ausencia de intencionalidad en el movimiento
- Core no activado
- Mala colocación de la espalda en el banco.
Prerrequisitos
Algunas pautas fundamentales son una buena postura, control
motor y propiocepción, intencionalidad con la que se aplican las fuerzas y los segmentos corporales con los que se ejecuta.
8. Nordic hamstring
A través de un fortalecimiento del
trabajo excéntrico de los isquiotibiales se reduce riesgo de lesión debido a
que se consigue incrementar la longitud de la cabeza larga del bíceps femoral y
una disminución del ángulo de pennación.
Se comienza de rodillas, con los
muslos, tronco y cabeza hacia arriba mirando al frente. El ángulo de la rodilla
debe ser de 90º. Se colocan sobre las piernas algún tipo de banco para ejercer
presión y mantenerlas en contacto con el suelo durante todo el movimiento. Se
va descendiendo progresivamente y resistiendo al máximo la caída. Para evitar
el golpe se deben utilizar las manos y regresar a posición inicial
La posición del tobillo es fundamental en la técnica del
ejercicio. El estudio muestra que, con el tobillo en flexión dorsal, se produce
un mayor pico de fuerza absoluto y relativo en los isquiotibiales, también
llega más tarde el momento en el que no puede resistir la fuerza gravitacional
y cae al suelo. No obstante, la influencia de la posición del tobillo no
muestra una mayor activación de la cabeza larga del bíceps femoral o del
semitendinoso. En consecuencia, se sugiere una mayor contribución del
gastrocnemio.
Errores comunes
- El movimiento parte de la cadera y esta flexiona por lo que el movimiento no se genera desde la rodilla.
- Dejarse caer muy rápido
Prerrequisitos
Es necesario unos buenos niveles
de fuerza para resistir el movimiento y una buena dorsiflexión de tobillo para ejecutar una buena técnica.
9. Sentadilla búlgara
En este ejercicio una de las
piernas se coloca sobre un banco, mientras la otra se posiciona en el suelo y
delante. La mancuerna va situada en mano opuesta a la pierna que ejerce la
fuerza (contralateral). Para calcular la distancia de separación entre las
piernas y el banco, nos sentamos sobre la superficie poniendo la pierna sobre
el mismo, estiramos la otra y ya estaremos colocados para comenzar. Desde ahí
bajaremos de forma controlada hasta tocar la rodilla el suelo o la pierna
delantera llegue a un ángulo de 90º y subiremos.
El peso recae íntegramente sobre
la pierna que se encuentra delante, la trasera nos aporta mayor estabilidad.
Igualmente, con la mano libre nos podemos nos podemos agarrar a algún elemento
para mayor estabilidad y equilibrio.
Podemos dar mayor énfasis a la
cadena anterior situando nuestros pies más cerca de tal forma que haya una
mayor flexión de rodilla. Por el contrario, si se quiere acentuar el trabajo en
glúteo e isquiotibiales se alejarán los pies para una mayor flexión de cadera.
Investigaciones muestran una
activación mayor del glúteo medio y de los isquiotibiales en la sentadilla
búlgara en comparación con una sentadilla tradicional, mientras que el
cuádriceps se activa más en este último ejercicio. El nivel de activación del
vasto lateral y medial en la sentadilla búlgara y una sentadilla son
prácticamente iguales. Respecto al recto femoral se activa un 21% menos en la
sentadilla búlgara.
La activación del bíceps femoral y
del soleo es mayor en la sentadilla búlgara que en la sentadilla tradicional.
Igualmente, los erectores
espinales, recto abdominal y oblicuo externo, este último sobre todo para
impedir la flexión lateral, también participan activamente en el movimiento.
Errores comunes
- Impulsarse con la pierna trasera
- No mantener el pie en contacto con el suelo constantemente
- Valgo de rodilla exagerado
- Rango de recorrido incompleto
- Perder el control y el equilibrio
Partimos de bipedestación y llevamos una de las piernas
hacia atrás, flexionándola, formando un ángulo de 90º. El torso estará recto y
en perpendicular con el suelo. Se vuelve a la posición de partida ejerciendo
fuerza con la pierna adelantada, no con la que se mueve. La distancia de
separación entre ambas piernas será la anchura de los hombros, puesto que si se
toma un espacio inferior será más complicado mantener el equilibrio.
Implicación muscular
Es un trabajo completo de tren inferior que según la
intención que tengamos se trabajará en mayor o menor medida cierta musculatura.
Podemos dar mayor énfasis a la cadena anterior situando nuestros pies más cerca
de tal forma que haya una mayor flexión de rodilla. Por el contrario, si se
quiere acentuar el trabajo en glúteo e isquiotibiales se alejarán los pies para
una mayor flexión de cadera.
Errores comunes
- Levantar planta de los pies
- Encorvar la espalda
- Balancearse hacia los lados, perdiendo la postura y el equilibrio
- No hacer un rango de recorrido completo
- Rodilla cede hacia dentro
Prerrequisitos
11. PATADA DE GLÚTEO
Prerrequisitos:
Importante tener una fuerza base en el glúteo, tanto mayor como menor, y en la musculatura isquiotibial, ya que va a ayudar a que la patada tenga fase de frenada y no nos provoquemos daños en la cadera.
Musculatura implicada:
Glúteo mayor, es el músculo que más va a ejercitarse en este movimiento; el glúteo menor también se activará pero en menor medida; el bíceps femoral, el semimembranoso y el semitendinoso para facilitar la fase de frenada de la patada.
Técnica del ejercicio:
Con la espalda recta, apoyamos a la pierna que no va a ejercitarse en el suelo, sin que esté extendida del todo, para que nos sirva de base de sustentación. Con la otra pierna, realizamos una extensión de cadera hacia detrás, provocada por el glúteo. Buscamos no extender al 100% la rodilla ni tampoco llevar demasiado flexionada, ya que así estaríamos provocando la tensión en otros grupos musculares como el tríceps sural o el cuádriceps.
Posibles errores:
Flexionar plantar o dorsalmente el pie, lo cuál hará que se activen los músculos que hemos comentado anteriormente; Flexionar la rodilla, activando así mucho más la musculatura isquiotibial que los glúteos; y por último inclinar la espalda hacia delante o hacia atrás, activando el core en ejercicio de anti rotación y provocando mucha tensión para estabilizar el movimiento, dejando así en un segundo plano el trabajo de glúteo.
12. EXTENSIÓN DE CUÁDRICEPS
Prerrequisitos:
Tener una buena musculatura flexo-extensora de la rodilla, ya que si no tenemos la suficiente fuerza en esos músculos, podemos realizar fuerza en otros grupos musculares que perjudiquen a nuestra rodilla, ya que el movimiento no sería el correcto.
Musculatura implicada:
El recto femoral que es el músculo predominante, el vasto lateral, el vasto intermedio y el vasto medial, los 4 músculos que forman el cuádriceps.
Técnica del ejercicio:
Se busca no superar ni la extensión completa de la rodilla ni la flexión superior a los 90º. Importante tener un punto donde agarrar las manos para favorecer la estabilidad del cuerpo para un mejor trabajo de los músculos mencionados anteriormente. Desde la flexión, extendemos la rodilla mediante el uso del cuádriceps, y buscamos aguantar esa contracción muscular hasta llegar a la posición previa a la extensión total de rodilla. Dependiendo de la posición de los pies, trabajaremos más un músculo del cuádriceps u otro.
Posibles errores:
Generar la tensión en la propia rodilla en vez de en el cuádriceps, superar la flexión de 90º lo que hará que se active el bíceps femoral y genere mucha tensión en este músculo lo cuál no es recomendado en este ejercicio.
13. CURL DE BÍCEPS FEMORAL
Prerrequisitos:
Una buena fuerza base en los músculos de la parte posterior de la pierna y una buena salud muscular de la rodilla, ya que nos puede generar alguna molestia si cometemos alguno de los errores que leeremos a continuación.
Musculatura implicada:
Bíceps femoral junto con el músculo semitendinoso y el semimembranoso. En menor medida, también se trabaja el tríceps sural, compuesto por el soleo y los gastrocnemios.
Técnica del ejercicio:
Acostados boca abajo, la banda elástica en este caso tiene que estar a la altura de los tendones de aquiles de la persona. Realizaremos una flexión de rodilla generando la contracción muscular en la parte posterior del muslo. Importante no rotar la cadera, para no tener que compensar el mal movimiento con trabajo de otros grupos musculares. Aguantar la posición de la flexión unos segundos, sin llegar a forzar la tensión en los músculos.
Posibles errores:
Rotar las rodillas externa o internamente, lo que provoca una modificación de la posición de los músculos semitendinoso y semimembranoso. Flexionar la zona lumbar, provocando que sea esta región muscular le que realice la flexión de las rodillas por pura fuerza, generando una tensión que puede provocar lesiones de espalda.
14. SALTOS EN ESCALERA
Prerrequisitos:
Una buena fuerza base en las extremidades inferiores completas, de cara a poder realizar saltos de diferentes alturas sin un riesgo elevado. Importante una buena musculatura relacionada con las articulaciones de cara a amortiguar las caídas y no provocar lesiones. Una buena flexo-extensión tanto de cadera como de rodilla.
Musculatura implicada:
El glúteo mayor para poder extender la cadera durante el salto; el cuádriceps para flexionar la cadera y extender la rodilla; el bíceps femoral, el semitendionoso y el semimembranoso para la flexión de la rodilla; y el tríceps sural para los impactos del pie en el impacto de las caídas.
Técnica del ejercicio:
Empezamos con saltos en el sitio, sin elevar las piernas para ir acomodando a las extremidades al ejercicio y para poder realizar los saltos al primer escalón. Importante no rotar ni tobillos ni rodillas durante los saltos. En segundo lugar, los saltos elevando sin desplazamiento horizontal las piernas para preparar el salto al segundo escalón. Durante el salto, flexionamos la cadera y las rodillas para aumentar la fase de vuelo y así poder coger la altura necesaria del segundo escalón. Ahora trasladamos lo trabajado para implementar el desplazamiento horizontal durante la fase de vuelo, para aterrizar primero en el primer escalón y posteriormente en el segundo escalón.
Posibles errores:
Fallos en las medidas de los saltos provocando caídas, inclinación del cuerpo hacia delante y hacia detrás durante los saltos, arquear la espalda por una mala postura durante el salto.
15. ELEVACIÓN DE GEMELOS
Prerrequisitos:
Fuerza base en la parte posterior inferior de la pierna, no tener lesiones o movilidad reducida en la articulación del tobillo debido a que la transferencia de tensión del pie al gemelo pasa por ahí y tener una buena salud muscular en el pie, ya que si tenemos los arcos tensores desgastados y/o mal posicionados, podemos tener lesiones.
Musculatura implicada:
El tríceps sural compuesto por el soleo y los gastrocnemios, musculatura del pie, sobre todo los arcos tensores de la fascia plantar, para generar la correcta tensión a la hora de elevar los gemelos.
Técnica del ejercicio:
Con las mancuernas cogidas y pegadas al pecho, elevamos los gemelos generando la tensión en el tríceps sural. Buscaremos mantener la tensión de los arcos plantares durante unos 3-4 segundos hasta volver a bajar. Importante sentir una tensión mayor en el tríceps sural que en el pie.
Posibles errores:
Inclinar el cuerpo hacia delante o hacia detrás, rotar los pies interna o externamente que provocaría una mala posición del tobillo para poder transferir la fuerza del gemelo al pie y viceversa.
¿Cómo debe subir el pie respecto al suelo?
¿Porqué se recomienda adelantar un poco las piernas respecto al tronco?
¿Las lesiones en qué articulaciones impedirían la realización del mismo?
¿Cuáles serían cuatro pre-requisitos para ser capaz de realizar dicho ejercicio?
¿Cómo conseguimos evitar contraer el cuello durante los saltos?
¿Qué funciones cumplen los músculos implicados en la acción?
¿Cuál es la idónea velocidad de ejecución en las dos fases, tanto de empuje como tracción?
¿Cómo conseguimos mayor estabilidad durante el ejercicio?
¿Qué problemas o lesiones se pueden producir derivados de este ejercicio con mucho peso por ejemplo?
¿Se puede utilizar este ejercicio como iniciación al entrenamiento de fuerza de miembros inferiores?
¿Qué pasa si realizamos el ejercicio de forma aislada?
¿Qué zonas del cuerpo es importante fortalecer para prevenir lesiones?
¿Es adecuado ayudarse con la pierna de abajo para subir al cajón?
¿A qué altura situaríamos el cajón si quisiéramos trabajar más el cuádriceps?
¿Es recomendable trabajar la estabilidad con este ejercicio?
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