1. SENTADILLA
-Prerrequisitos:
Ser capaces de mantener una buena postura corporal durante todo el movimiento, es decir, ser capaces de realizar una buena técnica; si no es así realizar ejercicios de acondicionamiento del Core para ganar estabilidad en el raquis. Tener una buena dorsiflexión de tobillo para que las rodillas sobresalgan por delante de las puntas de los pies, y así no sobrecargar la región lumbar. También tendremos que tener en cuenta si la persona sufre de alguna afección en la rodilla, realizando en este caso una flexión de rodillas hasta los 50º. Si no sufre ninguna molestia rotuliana puede realizar la flexión de rodillas hasta los 90º, no superando el ángulo recto ya que puede desembocar a la larga en una condromalacia rotuliana o incluso una subluxación posterior (120º aprox.).
-Implicación muscular:
La musculatura predominante es el Cuádriceps. Los músculos que tienen una mayor activación dentro del Cuádriceps, son el Vasto medial y el Vasto lateral. Si queremos una mayor activación del Glúteo mayor sólo tendremos que separar un poco más los pies. O bien si queremos trabajar más los aductores realizaremos una rotación externa de las caderas.
A mayor rango de movimiento, mayor implicación muscular habrá. Eso sí, no debemos olvidar que este ejercicio está diseñado para el acondicionamiento de la fuerza para la mejora de la calidad de vida, por lo que debemos respetar siempre los rangos de movimiento óptimos y seguros en función de las características de cada uno (Edad, experiencia, rendimiento, etc).
-Técnica:
Mantener una buena alineación corporal durante todo el movimiento, para ello: Mantener siempre la cabeza recta con la mirada al frente; mantener la espalda recta, respetando las curvaturas normales del raquis; los brazos por delante para lograr una mayor estabilidad y así poder aplicar mejor la fuerza; las rodillas deben seguir la alineación de los pies (si detectamos rodillas en valgo o en varo, detener el ejercicio y corregir esa posición), la separación de los pies será un poco mayor a la altura de los hombros, con cierta rotación externa de la tibia para abrir un poco los pies hacia afuera y así evitar una subluxación posterior. Por último, el peso del cuerpo se mantendrá en la punta de los pies.
-Posibles errores:
Flexionar la cabeza durante el movimiento; flexionar la espalda durante la ejecución, aumentando así la presión de los discos intervertebrales, sobre todo, en la región lumbar; mantener el peso del cuerpo en los talones.
2. PESO MUERTO CONVENCIONAL
-Prerrequisitos:
Ser capaces de mantener una buena postura corporal durante todo el movimiento. Para ello es necesario tener un buen acondicionamiento la faja lumbo-abdominal y una buena estabilidad raquídea.
Si la persona sufre alguna afección o lesión en la región lumbar es mejor que no realice este ejercicio.
-Implicación muscular:
A destacar que el ejercicio de Peso muerto convencional es el que más activación muscular tiene
A destacar que el ejercicio de peso muerto convencional es
el que más activación muscular tiene ya que intervienen durante todo el
movimiento los músculos extensores de la rodilla y los músculos extensores de
la cadera.
Otra cosa interesante que mucha gente no conoce, es que en el
peso muerto tiene mayor activación el
cuádriceps, en concreto el Vasto lateral y medial, que la cadena posterior como
el Bíceps femoral Semitendinoso y Glúteo mayor.
-Técnica:
La cabeza debe estar alineada durante todo el movimiento con la espalda; la barra se situará por encima de nuestros pies, los brazos en plena extensión cogen la barra por fuera de las rodillas, El peso de nuestro cuerpo se situará en nuestros talones manteniendo siempre la espalda recta.
Una vez ahí, empezamos la fase concéntrica haciendo fuerza con las
piernas, para posteriormente cuando la barra se está empezando a levantar, aplicar fuerza con la cadera.
La barra siempre debe ir pegada a nuestro cuerpo durante
todo el recorrido.
Llegar a la extensión de rodillas y de cadera.
Respecto a la fase excéntrica, bajamos manteniendo la
espalda recta con flexión de cadera y flexión de rodillas, siempre con la barra
pegada a nuestro cuerpo.
Flexionar la espalda en la fase concéntrica; Aplicar fuerza sólo con la cadera al principio del movimiento; Excesiva extensión del cuello, sobre todo, en la fase excéntrica.
3. GLUTE BRIDGE
-Prerrequisitos:
Ser capaces de mantener una buena alineación corporal
durante todo el movimiento.
A no ser que la persona tenga una lesión muy grave este
ejercicio puede ser realizado incluso para tratar lesiones a nivel lumbar o
para ganar una mayor movilidad articular de la cadera.
En este ejercicio predomina la cadena posterior de los
miembros inferiores. La mayor activación muscular es ejercida por el glúteo
mayor encargado de la extensión de cadera y retroversión de cadera, seguida de
los isquiotibiales, en concreto, el semitendinoso, bíceps femoral y el
semimembranoso, encargados de la extensión de cadera.
En primer lugar adoptaremos la posición de decúbito supino
con las rodillas flexionadas. A partir de aquí realizaremos una extensión de cadera
apretando el glúteo en la subida. Al llegar arriba, es decir, el tren superior e
inferior estén alineados, las rodillas deben de formar un ángulo de 90º
respecto a las líneas de las piernas y de los muslos. Iremos bajando tocando
primero el suelo con la zona dorsal, posteriormente, la zona lumbar y, por último, el sacro. La fase excéntrica se debe realizar con lentitud controlando la bajada.
No mantener una alineación de 90º respecto a las piernas y los muslos; no completar el rango completo del movimiento.
Es considerado uno de los mejores ejercicios para ganar fuerza
debido a la posición estable del cuerpo, la buena fijación del origen muscular
y el hecho de que el ejercicio sea poli articular.
Añadir que se debe realizar al 80% o más de la RM, Porque de
lo contrario tendrá mayor activación la porción anterior del deltoides, por lo
que será mayor otro sustituto como realizar pectoral en una máquina.
-Prerrequisitos:
Ser capaces de mantener una buena alineación corporal durante todo el recorrido; tener una buena estabilidad de la articulación glenohumeral.
Si la persona tiene hiperlaxitud o inestabilidad de la articulación glenohumeral no realizará este ejercicio.
El músculo predominante que ejecuta esta acción es el pectoral,
en concreto el pectoral mayor, siendo un poco más específicos, la porción
esternocostal del pectoral mayor.
También tiene cierta presencia la porción anterior del
deltoides y el tríceps, este último encargado de la extensión del brazo, pero
en menor medida.
Nuestro cuerpo debe de estar completamente "pegado" en el banco para tener la mayor estabilidad posible, con las rodillas flexionadas y
los pies en contacto con el suelo. Realizar la subida de la carga con codos a
30º respecto a las líneas de las escápulas. Una vez arriba empezamos la fase excéntrica
controlando el peso siguiendo el mismo procedimiento. A destacar que las
muñecas deben estar alineadas con los antebrazos para evitar que aparezca una
lesión dañando al túnel carpiano.
No separar los codos a 30º respecto a la línea de las escápulas, pudiendo lesionarnos del hombro; No realizar el rango completo de movimiento; bajar en la fase excéntrica los codos por debajo de la caja torácica, causando una hiperextensión del pectoral.
-Prerrequisitos:
Ser capaces de mantener una buena alineación
corporal.
-Implicación muscular:
Los músculos que más participan en esta
acción estática son los que se encuentran en la faja lumbo-abdominal, Sobre
todo, los músculos profundos que se encargan de estabilizar el raquis, como por
ejemplo, el recto mayor del abdomen, el músculo transverso del abdomen y el
músculo erector de la columna (sacroespinal).
En menor medida, los músculos secundarios son el trapecio,
el deltoides, el serrato anterior, el glúteo mayor, el romboides, el
cuádriceps, etc.
-Técnica:
Nuestro cuerpo debe estar totalmente alineado, la
parte superior con la parte inferior.
Los brazos se colocan un poco por delante de la altura de
los hombros apoyando los antebrazos y las manos en el suelo. El otro punto de
apoyo en la punta de los pies. Así mantendremos una buena alineación del
cuerpo.
-Posibles errores:
6. SQUAT EN BOSU
- Ejecución:
De pie, con la mirada al frente, con los pies apuntando ligeramente hacia fuera y algo más separados que las caderas. Se desciende flexionando las rodillas en dirección a los pies hasta que los muslos queden casi paralelos al suelo. El abdomen y el lumbar han de permanecer fuertemente contraídos. Con la columna recta. Los talones no se levantan. Se inspira al comenzar a bajar, se bloquea en inspiración y se espira al terminar de subir; se debe ventilar bien y repetir.
- Principales músculos implicados:
El squat en bosu es un ejercicio que implica principalmente la musculatura de las piernas y los glúteos, pero también requiere la activación de los músculos estabilizadores del core y los músculos del equilibrio.
- Errores frecuentes:
Desplazamiento de la rodilla hacia adentro (Valgo).
Falta de estabilidad en la musculatura del core, flexionando el tronco hacia delante o estirándose hacia atrás durante el ejercicio
Inclinación de la cadera hacia un lado.
Poca profundidad, lo que reduce la eficacia del ejercicio.
En caso de incluir peso, usar un peso excesivo, es importante comenzar con un peso adecuado y aumentar gradualmente.
- Prerrequisitos
Para realizar el squat en bosu de manera efectiva y segura, es necesario conocer la técnica adecuada para realizar el ejercicio. Tener un buen nivel de estabilidad y equilibrio para mantenerse sobre la superficie inestable del bosu, para ello es clave tener un buen control del core y de los músculos estabilizadores para evitar lesiones. Tener una buena flexibilidad, en la musculatura de isquiotibiales, cuádriceps y glúteos. Además, de un nivel de fuerza adecuado en las piernas, glúteos y core para realizarlo de manera efectiva.
7. PRESS PECTORAL EN TRX
- Ejecución del movimiento:
Nos colocaremos de espaldas al anclaje, cogeremos las corres en agarre prono. Colocaremos los pies, buscando un ángulo adecuado del cuerpo y, como siempre que empleemos el TRX, mantendremos una alineación corporal correcta. Desde aquí haremos una flexión de brazos manteniendo las manos ligeramente elevadas, y la articulación de la muñeca alineada, descenderemos todo el cuerpo al mismo tiempo, y al llegar a la altura de las manos empujaremos y volveremos a la posición inicial.
- Implicación muscular:
El press pectoral en TRX implica el pectoral mayor, el tríceps y deltoides anterior. Además, de la musculatura estabilizadora de espalda y core.
- Errores comunes:
No mantener la alineación de la columna durante el ejercicio, debido a no activar de manera adecuada la musculatura estabilizadora.
Mal ajuste de las cuerdas del TRX, una distinta medida en las cuerdas o largo inadecuado.
Mala colocación de los pies, provocando un ángulo incómodo o inadecuado. Realizar un recorrido excesivo, perjudicando la articulación del hombro.
No realizar el movimiento de manera controlada
- Prerrequisitos:
Para realizar el press en TRX de manera efectiva y segura, es importante tener un dominio básico del TRX, tener una buena fuerza y estabilidad del core, tener una buena flexibilidad en los hombros y la espalda, ajustar adecuadamente el TRX y seguir una progresión adecuada.
8. PRESS PALLOF
- Ejecución:
La banda deberá estar colocada a la altura media del torso. La posición inicial, estirado con la columna recta, agarrando la banda cerca de la línea media y la banda estirada para asegurar una tensión suficiente. Los pies deben colocarse separados de la anchura de los hombros, con los dedos apuntando hacia adelante, y la cabeza en una posición neutra, con los ojos mirando hacia adelante. Para comenzar el movimiento, extienda lentamente y presione las manos lejos del torso, asegurándose de no bloquear los codos. Esta posición se mantiene antes de que los codos se flexionen y las manos vuelvan a la posición inicial
- Implicación muscular:
El Press Pallof implica principalmente la musculatura del core. En particular los oblicuos y los músculos de la espalda baja.
- Errores más frecuentes:
Posición inestable de los pies, no estando abiertos a los anchos de los hombros.
Perder la tensión en los músculos del core durante el ejercicio, cediendo ante la resistencia de la banda y rotando el cuerpo.
Utilización de resistencia inadecuada por ser demasiado exigente o por no exigir esfuerzo.
- Prerrequisitos:
Para realizar el Press Pallof de manera efectiva y segura, es importante tener conocimiento de la técnica correcta, tener una buena postura y estabilidad del core, una banda de resistencia adecuada a nuestra capacidad, un punto de agarre fijo y estable para la banda y una superficie estable para el apoyo.
9. REMO CON BANDA ELÁSTICA
- Ejecución:
De pie, con el tronco recto, la cadera flexionada unos 45º y las rodillas semiflexionadas, todos bloqueados, se sujeta la banda con una separación algo superior a la de los hombros. Realizamos un tirón para llevar la banda a la zona abdominal, importante enfocarnos en implicar la musculatura de la espalda.
- Músculos implicados:
El remo de pie con banda elástica implica principalmente el dorsal ancho, trapecio, el deltoides.
- Errores frecuentes:
No mantener una alineación corporal correcta durante todo el ejercicio.
Realizar el tirón de la banda principalmente con los brazos. en lugar de implicar los músculos de la espalda.
Utilización de resistencia inadecuada por ser demasiado exigente o por no exigir esfuerzo.
Realizar el movimiento demasiado rápido, sin control.
- Prerrequisitos:
Para realizar el remo con banda elástica de manera efectiva y segura, deberemos ser conocedores de la técnica. Tener una fuerza y resistencia suficientes para realizar el ejercicio. Una banda de resistencia adecuada para nuestra capacidad. Una superficie estable para el apoyo.
10. PLANCHA EN TRX
- Ejecución:
Nos colocaremos en frente del TRX, agarrando las correas con ambas manos, retrocederemos hacia atrás, alejándote del TRX hasta que tus manos estén directamente debajo de tus hombros y tu cuerpo esté en posición diagonal, sostenido por los pies y las manos. En esta posición flexionaremos ligeramente los codos para evitar que la tensión se produzca en la articulación y contraeremos el abdomen.
- Musculatura implicada:
La plancha en TRX implica principalmente la musculatura estabilizadora; los oblicuos, el recto abdominal y la musculatura de espalda baja. Además, de la musculatura del hombro, del antebrazo, del tríceps.
- Errores frecuentes:
Posición incorrecta de las manos, los agarres deben de estar a la altura de los hombros y las manos separadas a una distancia que sea cómoda para ti.
Hombros elevados; los hombros deben estar alejados de las orejas y relajados durante todo el ejercicio, para evitar tensiones en los hombros y cuello.
No mantener una alineación corporal correcta durante todo el ejercicio, arqueando la espalda.
Elevar la cadera, perdiendo efectividad del ejercicio sobre el abdomen.
Mirar hacia abajo, la cabeza debe estar alineada con el cuerpo.
- Prerrequisitos:
Para realizar el remo con banda elástica de manera efectiva y segura, debemos tener un dominio básico del TRX. Un acondicionamiento previo, con fuerza en el core y los brazos, estabilidad en el core y en los hombros y una flexibilidad adecuada de la musculatura de la espalda, de los hombros y de los brazos.
11. Paseo del granjero unilateral con mancuernas
Técnica fundamental: consiste en caminar llevando peso en las manos, en este caso una mancuerna en una de las manos, para coger la mancuerna se debe de realizar un agarre firmo con cierre de pulgar, en cuanto a la postura corporal, se debe de tener el cuerpo erguido y vista al frente para evitar posibles lesiones a lo largo del raquis.
Implicación muscular:
Es un ejercicio que implica muscularmente a todo el cuerpo, principalmente podemos notar la musculatura flexora de la muñeca y dedos, además de los hombros, trapecios y redondos; como es de forma unilateral toma más presencia la musculatura del abdomen de la zona opuesta en la que se encuentra la mancuerna (abdominales oblicuos). En cuanto al tren inferior se ve afectada musculatura que se activa al andar, tríceps sural, glúteos, cuádriceps.
Prerrequisitos:
Tener una buena postura corporal en bipedestación para que la resistencia (mancuerna) no nos cause un efecto negativo mayor.
Posibles errores:
- Tener una mirada hacia el suelo lo que bajo tensión podría generarnos problemas en la parte cervical
- No tener la musculatura estabilizadora del core apretada de forma que no matengamos la espalda recta
- Tener los hombros demasiado deprimidos por no usar la musculatura de los trapecios
- No ajustar el peso correctamente a nuestra capacidad física
12. Burpees con peso corporal
Técnica fundamental:
El burpee es un ejercicio de cuerpo completo que combina flexiones, sentadillas y saltos en una sola técnica.
- Se comienza de pie con los pies separados al ancho de los hombros.
- Agáchate y coloca las manos en el suelo justo delante de tus pies.
- Saltando con los pies hacia atrás en una posición de flexión, mantén tu cuerpo en una línea recta de pies a hombros, se hace una flexión y se regresa a la posición inicial.
- Salta hacia adelante, llevando los pies a la posición inicial en un solo movimiento.
- De pie, salta hacia arriba, extendiendo los brazos por encima de la cabeza. Finalmente se aterriza amortiguando la caída para pasar a la siguiente repetición.
Implicación muscular:
La musculatura implicada en este ejercicio es la suma de la flexión, plancha abdominal y sentadilla, de esta manera se ven implicados músculos como el pectoral, deltoides, tríceps; abdominales, tríceps sural, cuádriceps y glúteos principalmente.
Prerrequisitos:
Para poder realizar este ejercicio debemos tener la fuerza necesaria para poder realizar las flexiones, poder realizar una plancha abdominal y realizar una sentadilla con salto explosiva para así poder hacer correctamente todas las partes del ejercicio.
Posibles errores:
- Al realizar la flexión no mantener el cuerpo recto debido a deficiencia de fuerza en los brazos (se acorta palanca relajando los abdominales y curvando la espalda)
- Al realizar el salto curvar demasiado la zona lumbar formando una hiperextensión (excesiva lordosis)
13. Saltos laterales alternados con pesas de arena
Técnica fundamental:
Una vez tengamos las pesas colocadas las colocaremos con una flexión de codo de 90º, teniendo una ligera flexión de rodillas y de cadera de forma que el torso quede inclinado hacia delante; nos quedaremos con una sola pierna en contacto con el suelo y realizaremos un salto lateral para pasar el peso a la otra pierna, cuando vayamos a amortiguar la caída es importante llevar el peso a los talones y realizar la fuerza mayormente con el glúteo de forma que nuestras rodillas no se lleven mucha carga en flexión.
Implicación muscular:
La musculatura extensora de la cadera y abductora tendrán un gran impacto en este ejercicio, también se empleará el tríceps sural y tibiales debido a la demanda de estabilidad y equilibrio. No podemos olvidad que esta estabilidad también tendrá impacto en la musculatura del abdomen y espalda baja. Por último para mantener la resistencia (pesas de arena) tendremos que servirnos de los bíceps y deltoides
Prerrequisitos:
- Debemos ser capaces de tener un mínimo de equilibrio a una sola pierna y la fuerza necesaria para hacer el salto con una sola también.
Posibles errores:
- Realizar demasiada flexión de rodilla al amortiguar la caída, limitando la fuerza que el glúteo puede aplicar.
14. Desplazamientos laterales con bandas elásticas
Técnica fundamental:
Usaremos una banda elástica de forma que la vamos a pisar con ambos píes, también vamos a coger la goma con ambas manos y las vamos a llevar al pecho de la forma que nos resulte más cómodo, en cuanto a la postura que vamos a tener, se va a flexionar las rodillas ligeramente, llevaremos el torso hacia delante (flexión de cadera) manteniendo la espalda recta; una vez en esta posición vamos a realizar un paso lateral. Este ejercicio es importante realizarlo en ambas direcciones para no causar descompensaciones.
Implicación muscular:
En este ejercicio la musculatura abductora de la pierna es la que más carga va a recibir, en ella se encuentra el glúteo medio, otra musculatura del tren inferior que se va a ver implicada en el ejercicio, es el cuádriceps, erectores espinales y en menor medida gemelos y sóleo. Como vamos a sujetar la goma con las manos se implicaran, deltoides anteriores, flexores de la muñeca y bíceps.
Prerrequisitos:
- Tener cierta resistencia en la musculatura de la espalda para mantener una correcta postura
- Cierta movilidad de cadera para mantener la posición sin que haya un arqueamiento en la espalda baja por demasiada retroversión.
Posibles errores:
- No mantener la espalda recta lo que puede ocasionar problemas en la espalda
- No equilibrar los pasos hacia ambos lados, lo que puede provocar descompensaciones musculares.
15. Barca abdominal con peso corporal
Técnica fundamental:
En este ejercicio nos vamos a tumbar en el suelo, una vez en esta posición, vamos a tratar de que con el cuerpo totalmente estirado, con los brazos por encima de la cabeza; solo tengamos en contacto con el suelo la zona lumbar, y se va a aguantar la isometría. Este ejercicio se puede facilitar llevando las manos al pecho, flexionando rodillas y caderas de forma que la palanca que ejercen las piernas sea mucho menor, y en consecuencia reduciendo la fuerza necesaria para la ejecución del ejercicio.
Implicación muscular:
En este ejercicio está implicado principalmente en la musculatura del recto abdominal, también la flexora de la cadera como el psoas iliaco, y para extender la rodilla el cuádriceps.
Prerrequisitos:
Debido a que este ejercicio se puede ajustar a la capacidad de cada uno, un requisito es saber ajustar la carga para que nos cause un estímulo correcto sin llegar a excesos.
Posibles errores:
- No ajustar la progresión a nuestra condición física puede hacer que no usemos la musculatura correctamente lo que puede ocasionar problemas en la espalda o dolores.
3. En el peso muerto:
A. ¿Que podría derivar hacer una flexión del raquis durante la fase concéntrica del mismo?
B. ¿Es necesario llegar a la extensión completa de la cadera al final de la fase concéntrica?
C. ¿Es cierto que el peso muerto es el ejercicio con mayor activación muscular, siendo predominante el Cuádriceps?
4. Respecto al Glute Bridge:
A. ¿Es correcto aplicar un ángulo de 90 grados respecto a la línea de los muslos y piernas, al final de la fase concéntrica?
B. ¿Qué músculos tienen una mayor activación?
C. ¿Puede realizar el ejercicio una persona que tenga una afección en la región lumbar, como una hernia discal?
5. Respecto a la plancha abdominal:
A. ¿Cuáles son los músculos predominantes en esta acción?
B. ¿Cuál es la alineación correcta del cuerpo durante la ejecución del ejercicio?
C. ¿Cuáles son los principales errores durante la ejecución técnica de este ejercicio?
6. En cuanto a la barca abdominal:
A. ¿ Cuál es una buena forma de aumentar o reducir la carga del ejercicio?
7. En los burpess:
A. ¿En qué 3 ejercicios podemos trabajar para aislar sus partes?
8. Respecto al Squat en Bosu:
A. ¿Cuál es la principal musculatura implicada en el ejercicio?
B. ¿Hasta qué punto buscamos descender en el movimiento?
C. ¿Qué debemos hacer para mantenernos con la mayor estabilidad posible?
9. Respecto al Press Pallof:
A. ¿A qué altura debe estar agarrada la banda elástica?
B. ¿Por qué una banda puede tener una resistencia inadecuada?
C. ¿Qué movimiento básico buscamos que se produzca?
10. Respecto al Remo de pie con banda elástica:
A.¿Cómo debe de estar la cadera durante el movimiento?
B. ¿A qué ancho se debe sujetar la banda respecto a los hombro?
C. ¿Por qué es un error realizar el tirón desde los brazos?
11. Respecto al Press Pectoral en TRX:
A.¿Cómo colocaremos los pies para alcanzar la posición inicial?
B. ¿Qué debemos buscar siempre que trabajemos con un TRX?
C. ¿Por qué puede ser lesivo un recorrido exagerado?
12. Respecto a la plancha abdominal en TRX:
A. ¿A qué altura deben estar los agarres?
B. ¿Cómo hay que salir de la posición de plancha?¿Por qué?
C. ¿Cómo deben estar los hombros durante la plancha?¿Por qué?
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