1. Flexiones con el propio peso corporal
Técnica fundamental:
Acuéstate boca abajo. Sitúa las manos en el suelo con
una distancia entre las mismas aproximada al ancho de los hombros. Coloca los
pies de manera que te sientas cómodo y en equilibrio. Levantamos el cuerpo del
suelo extendiendo los brazos, sin llegar a bloquear el codo. Tu cuerpo debe
quedar totalmente alineado, evitando que la cadera sobresalga o se hunda. Para
conseguir mantener la postura correcta, contraer el glúteo y los abdominales te
puede resultar útil. La cabeza debe mirar ligeramente hacia adelante, no hacia
abajo. Bajamos el cuerpo flexionando los brazos. Cuando los brazos alcancen un
ángulo de 90 grados, o la nariz toque el suelo, haz una breva pausa y vuelve a
subir a la posición inicial. Repetiremos el proceso con cada repetición.
Implicación muscular:
Las
flexiones trabajan la mayor parte de la musculatura del tren superior y del
Core. Es decir, tríceps, antebrazos, pecho, zona lumbar y abdominales. Los principales protagonistas son los
pectorales mayor y menor, el deltoides anterior y el tríceps braquial.
Cuanto más cerradas tengas
las manos durante la flexión más incidirán sobre el tríceps, mientras que al
abrir algo más las manos, el trabajo es más pectoral.
Si nos fijamos en el
pectoral, trabajaremos más la porción clavicular si elevamos los pies, mientras
que si elevamos el torso el esfuerzo recae más sobre la porción esternal.
Además de mejorar nuestra postura,
simulan diversas acciones de empuje presentes en nuestra vida cotidiana como
son abrir una puerta o levantarnos del suelo.
Prerrequisitos:
Para algunas personas puede resultar difícil realizar este
ejercicio. Podemos realizar la siguiente progresión, de menor a mayor
dificultad. Flexiones de pared, flexiones elevadas, flexiones de rodilla y,
finalmente, flexiones regulares.
Posibles errores:
- - No mantener alineado el cuerpo durante la
ejecución del ejercicio.
- - No extender los brazos al subir, limitando el
ROM del ejercicio.
- - Abrir excesivamente los brazos, formando una T,
en lugar de una flecha.
2. Extensión de tríceps con banda elástica
Material asequible y seguro que constituye una estrategia
eficaz para desarrollar la fuerza muscular
Técnica fundamental:
Tras seleccionar la banda adecuada en función del esfuerzo
percibido, colocar el talón derecho sobre ella y agarrar el extremo contrario
con la mano derecha. Utilizaremos un agarre neutro y extenderemos el brazo por
encima de la cabeza. La banda debe tener tensión desde el inicio del
movimiento. Con la ayuda de la contracción del Core, mantendremos la alineación
de nuestro cuerpo durante todo el ejercicio. A continuación, flexionando
únicamente el codo, la mano derecha desciende mientras inhalamos. Luego
volvemos a la posición inicial extendiendo rápidamente el codo al mismo tiempo
que exhalamos. Tras realizar las repeticiones correspondientes, cambiamos de
brazo y repetimos el proceso.
Implicación muscular:
Principalmente tríceps y hombros. Además, el Core ayuda a
mantener la postura corporal durante la ejecución del ejercicio.
Prerrequisitos:
- - Suficiente movilidad de hombro para poder
elevarlo por encima de la cabeza.
- - Capacidad para mantener la alineación corporal
durante el ejercicio.
Posibles errores:
- - Retroversión pélvica, lo que se traduce en una
incorrecta alineación corporal
- - Mover otra articulación que no sea el codo, como
por ejemplo el hombro.
- - Encajar el codo en el punto final de la
extensión, produciéndose así una hiperextensión de codo.
3. Remo unilateral con bola rusa
Técnica fundamental:
En un banco, apoyamos la rodilla y la mano contraria a la
que va a ejecutar el movimiento. Situamos la pierna opuesta ligeramente
retrasada, afianzando un correcto apoyo en el suelo. Debemos mantener espalda y
cuello en posición neutra durante todo el ejercicio. Agarramos la bola rusa y
traccionamos de ella manteniéndola pegada a nuestro costal. El recorrido
finaliza cuando el codo se eleve ligeramente por encima de la horizontal.
Posteriormente, bajamos lentamente la bola, mediante una extensión de codo
Implicación muscular:
Excelente ejercicio para trabajar el gran dorsal. Además,
moviliza muchos grupos musculares, ya que, para mantener la posición, se
activan muchos músculos de forma isométrica. Junto con el dorsal, interviene el
trapecio, bíceps, redondo mayor y menor, deltoides posterior e infraespinoso.
De forma secundaria, cabe destacar la activación de los músculos flexores del
brazo: bíceps braquial, braquial anterior y braquiorradial.
Prerrequisitos:
Al ser un ejercicio unilateral, implica cierto nivel de
técnica. Por tanto, en caso de encontrarnos en nivel principiante, podemos
realizar previamente el ejercicio de forma bilateral hasta que interioricemos
correctamente la técnica del ejercicio.
Posibles errores:
- - Hiperextensión de cuello.
- - Realizar impulso con el cuerpo.
- - Utilizar un peso excesivo en la ejecución del ejercicio.
- - Excesiva curvatura de la espalda.
- - Separar el codo del cuerpo.
- - Adelantar el hombro.
4. Pike push-up con el propio peso corporal
Técnica fundamental:
Apoyar las manos en el suelo a la altura de los hombros. Los
brazos deben quedar alineados con la espalda, y las piernas deben estar lo más
estiradas posible. Los pies quedan apoyados sobre las puntas y la cadera se
encuentra por encima de los hombros, formando con nuestro cuerpo una “V”
invertida. Adoptada la posición inicial, procedemos a realizar la flexión,
realizando una flexión de codos de manera controlada. Acercamos la cabeza todo
lo posible al suelo, evitando su contacto
Implicación muscular:
Ejercicio nos sirve para fortalecer los músculos implicados
en la acción de empuje vertical, principalmente los hombros y brazos. En menos
medida, el Core también contribuye en la ejecución de este ejercicio.
Prerrequisitos:
- - Flexibilidad tren inferior.
Posibles errores:
- - Apertura excesiva de brazos.
- - Inestabilidad debida a apoyos inadecuados.
- - Impacto de la cabeza en el suelo.
5. Curl de bíceps alterno con mancuerna
Técnica fundamental:
Seleccionar el peso adecuado de las mancuernas y colocarse
de pie, con las piernas separadas a la anchura de los hombros y los brazos
relajado, sosteniendo una mancuerna a cada lado. El agarre debe ser neutro, las
palmas de las manos miran hacia el cuerpo. Mediante una flexión de codo,
levantamos una mancuerna, moviendo solo dicha articulación, tratando de llegar
hasta la altura del hombro. Este movimiento de flexión debe acompañarse por una
rotación de antebrazo, es decir, las palmas pasan de mirar hacia adentro a
mirar hacia arriba. Seguidamente, volvemos a la posición inicial, descendiendo
la mancuerna de forma controlada. A continuación, realizamos el mismo proceso
con el brazo contrario.
Implicación muscular:
El agonista de este ejercicio es el bíceps. Además, en su
ejecución colaboran principalmente los antebrazos y el Core.
Prerrequisitos:
- - Ser capaz de mantener la estabilidad activando
el core.
- - Capacidad de disociación y familiarización con
ejercicios unilaterales
Posibles errores:
- - No mantenerse erguido durante el ejercicio
- - Balancear los codos hacia delante, haciendo que
los hombros participen en el movimiento
- - No mantener brazos perpendiculares al suelo
6. Plancha lateral con propio peso corporal
- Técnica: primeramente hay que tumbarse de lado dejando las piernas casi estiradas con las rodillas un poco flexionadas. El codo debajo del hombro alineados, la otra mano en la cintura y mirada al frente. Desde ahí se despegan tanto caderas como rodillas del suelo para subir y mantenerse en una posición de tabla contrayendo fuerte abdomen y el glúteo.
- Implicación muscular: musculatura abdominal (el músculo transverso del abdomen y principalmente los oblicuos, y la musculatura del glúteo (glúteo menor y principalmente el medio). Y la musculatura abductora de la cadera.
- Pre-requisitos: se requiere estabilidad, alineación de codo y hombro para evitar problemas o lesiones en la zona escápulo humeral no va estar en la estabilidad correspondiente y podemos dañar la articulación del hombro. La cabeza está alineada con el resto del cuerpo para no producir tensión en la zona cervical. Tener una buena activación abdominal y glútea para que cuando subamos apretamos fuerte todas estas zonas y pueda soportar el peso con los músculos bien activados. Pies alineados con el cuerpo aunque puedes hacerla con rodillas apoyadas, luego probar a pasar un pie por delante para conseguir mayor estabilidad y luego ya hacerlo con los dos pies unidos.
7. Curl de bíceps alterno con goma elástica
- Técnica: En la posición inicial debes fijarte en la colocación de los pies los cuales han de estar separados al ancho de los hombros, y luego proceder a poner la banda debajo de los pies a la misma altura. Mantente derecho con la espalda recta sosteniendo cada lado del cuerpo la banda (en cada lado cada parte de la banda), ajustando el agarre para obtener la resistencia que se busca, manteniendo los codos fijos pegados al cuerpo durante todo el movimiento más o menos a la altura de las costillas. Ahora, con la espalda recta y el abdomen apretado, dobla un brazo y aprieta el bíceps con fuerza en la parte superior levantando las palmas hacia los hombros. Luego baje con cuidado el brazo de nuevo hasta la posición de partida. Repita el ejercicio con el otro brazo, trabajando de nuevo contra resistencia de la banda.
- Implicación muscular: bíceps braquial (principal), braquial anterior, braquiorradial, supinador largo, pronador redondo, flexores de las muñecas y flexores de los dedos.
- Pre-requisitos: las piernas flexionadas ligeramente, espalda recta y el codo debe mantenerse fijo pegado al cuerpo (no puede irse hacia delante).
8. Flexiones de tríceps en silla
- Técnica: En primer lugar, colócate de espaldas a la silla, coloca las manos encima del banco a la anchura de los hombros. Los pies los llevamos hacia adelante para separarnos de la parte trasera, y los pies a la anchura de las caderas. En segundo lugar empieza flexionando los codos para descender la parte superior del cuerpo hacia el suelo, intentando llegar con los brazos a un ángulo recto de 90º. La espalda debe permanecer cerca del banco lo más recta posible, y los codos han de ir lo más cerca posible del cuerpo flexionados hacia atrás. Por último, para volver a la posición de inicio vuelve a ascender hacia arriba con los brazos rectos sin que se desplacen los codos.
- Implicación muscular: principalmente los tríceps, luego también involucra al deltoides anterior, los músculos pectorales y los romboides de la espalda.
- Pre-requisitos: codo recto durante todo el movimiento sin abrirse hacia los lados para evitar acciones articulares desaconsejadas y evitar producir tensión en otras partes del cuerpo y para buscar trabajar plenamente el tríceps.
9. Pullover con mancuerna sobre el suelo
- Técnica: Primeramente, nos tumbamos en suelo con una esterilla con la espalda completamente apoyada en la misma y los pies apoyados en el suelo. Colocamos la pesa arriba de nosotros con los brazos extendidos a la altura del pecho. Ahora, se realiza una flexión de hombro, llevando la mancuerna con cuidado por encima de la cabeza, realizando una leve flexión del codo. En este movimiento, se puede aprovechar la expansión de la caja toráxica para inspirar. Una vez la pesa haya llegado a la altura de la cabeza por detrás, se volverá a la posición de partida realizando una extensión de hombro con cuidado, hasta que el ángulo entre el hombro y el tronco forme un ángulo recto, listos para la siguiente repetición.
- Implicación muscular: todo el pectoral mayor principalmente, dorsal ancho, deltoides anterior, porción larga del tríceps, serrato anterior, bíceps y de forma isométrica la zona abdominal.
- Pre-requisitos: tener una buena movilidad en el hombro para realizar el movimiento sin realizar una hiperextensión de la zona lumbar.
- Técnica: en función de sus objetivos busque la resistencia de la banda (cuando más cerrada sea la apertura de manos, mayor intensidad). Póngase de pie y recto con los pies a la anchura de los hombros y las piernas un poco flexionadas. Coja la banda con la apertura oportuna en función de lo que buscas y con codos en línea con el pecho (ni codos hacia arriba ni hacia abajo) y adelante con agarre prono. Tener en cuenta que las manos no pasarán por encima de los hombros. Mantén el tronco recto y la mirada al frente. Ahora inicie el movimiento hacia los lados hasta que la banda toque el pecho procurando que los codos no se doblen. Vuelva poco a poco a la posición inicial.
- Implicación muscular: principalmente la musculatura del hombro, cuello y trapecio superior
- Pre-requisitos: cuidar y no levantar los codos hacia arriba, mantener las piernas un poco flexionadas y no estar excesivamente tenso y rígido, apretar el abdomen, y buscar la apertura en función de tus objetivos. Procurar que mientras se realiza el movimiento solo movamos la articulación del hombro y ninguna otra más.
Técnica:
Agarre la barra con las palmas de las manos hacia afuera, a una distancia un poco más ancha que la anchura de los hombros. Los dedos deben estar alrededor de la barra, y los pulgares deben estar debajo de la barra. Atamos la goma a la barra y colocaremos los pies en el extremo bajo de la goma elástica.
Extienda los brazos completamente y mantenga los hombros hacia abajo y hacia atrás.
Inhale profundamente y tire de los hombros hacia abajo y hacia atrás, mientras comienza a doblar los codos y levantar el cuerpo hacia la barra.
Mantenga la cabeza en una posición neutra, la columna vertebral recta y las piernas juntas. No balancee el cuerpo hacia adelante y hacia atrás.
Continúe levantándose hasta que el pecho toque la barra. Mantenga la posición durante un segundo.
Implicación muscular:
Músculos de la espalda: trapecio, el romboides, el dorsal ancho y los músculos del erector de la columna vertebral. Estos músculos son responsables de la tracción de los hombros hacia abajo y hacia atrás, lo que permite que el cuerpo suba hacia la barra.
Músculos de los brazos: los músculos del bíceps y los músculos del antebrazo.
Músculos del hombro: los músculos del hombro, incluyendo el deltoides y los músculos del manguito rotador.
Además de estos músculos principales, también se trabajan otros músculos secundarios, como los músculos abdominales y los músculos de la cadera, que ayudan a mantener el cuerpo en una posición vertical mientras se realiza el ejercicio.
Pre-requisitos para poder realizarlo:
Fuerza de agarre: para realizar dominadas, debe tener suficiente fuerza en los dedos y los músculos de la mano para agarrar la barra de manera segura y estable.
Fuerza de la parte superior del cuerpo: es importante tener una fuerza base en los músculos de la parte superior del cuerpo, incluyendo los músculos de la espalda, los brazos y los hombros, para poder levantarse con éxito.
Flexibilidad: es importante tener una buena flexibilidad en los músculos de la parte superior del cuerpo, especialmente en los hombros y los brazos, para poder realizar el movimiento completo de una dominada.
Estabilidad del núcleo: una buena estabilidad del núcleo es esencial para mantener una buena postura mientras se realizan las dominadas, lo que puede reducir el riesgo de lesiones en la espalda.
Posibles errores:
Balanceo del cuerpo: balancearse o balancear el cuerpo hacia adelante o hacia atrás durante la ejecución de las dominadas puede causar tensión y estrés en la parte inferior de la espalda. Para evitar esto, mantenga el cuerpo estable y evite mover las piernas.
Levantando los hombros: al hacer dominadas, es importante evitar levantar los hombros hacia las orejas, ya que esto puede aumentar la tensión en los músculos del cuello y reducir la fuerza en la parte superior del cuerpo.
No bajando completamente: si no baja completamente el cuerpo hacia abajo, no estará trabajando completamente los músculos de la espalda y los brazos. Bajar completamente y estirar los brazos en cada repetición es importante para obtener el máximo beneficio del ejercicio.
Mover la cabeza hacia arriba: levantar la cabeza puede tensar el cuello y reducir la fuerza en la parte superior del cuerpo. Mantener la cabeza en una posición neutra puede ayudar a garantizar que el ejercicio se realice correctamente.
Técnica:
Comience en una posición de plancha alta con las manos apoyadas en el suelo debajo de los hombros y los pies juntos.
Asegúrese de que la espalda esté recta y que los músculos del núcleo estén activos para evitar que la cadera se hunda o se eleve demasiado.
Desde esta posición, levante uno de los brazos hacia adelante y estire el codo completamente, manteniendo la mano a la altura del hombro y en línea con el cuerpo.
Mantenga la posición durante un segundo, luego regrese lentamente el brazo a la posición inicial.
Implicación muscular:
Músculos del núcleo: los músculos del núcleo, incluyendo los abdominales, los oblicuos y los músculos de la espalda baja, son activados para mantener la posición de plancha y para estabilizar la columna vertebral durante la extensión de brazos.
Hombros: los deltoides y los músculos de la parte superior de la espalda, incluyendo los romboides y los trapecios, se activan para levantar y extender los brazos hacia adelante.
Brazos: los músculos del tríceps y del bíceps braquial se activan durante la extensión y la flexión de los codos.
Glúteos: los glúteos se activan para mantener la posición de plancha y para estabilizar la cadera.
Pre-requisitos para poder realizarlo:
Fortaleza en el core: La plancha es un ejercicio que se enfoca en el fortalecimiento del core, por lo que es importante tener una buena base de fuerza en esta área antes de intentar la variante con extensión de brazos al frente.
Estabilidad en los hombros: Es importante tener hombros fuertes y estables para realizar la plancha con extensión de brazos al frente. Antes de intentar esta variante, es recomendable practicar otros ejercicios que fortalezcan los hombros, como las flexiones o los levantamientos de pesas.
Técnica adecuada de plancha: Es importante tener una buena técnica en la plancha tradicional antes de intentar la variante con extensión de brazos al frente. Asegúrate de mantener una alineación adecuada del cuerpo, con los hombros, caderas y piernas en línea recta.
Movilidad en las muñecas: La plancha con extensión de brazos al frente puede requerir cierta movilidad en las muñecas, por lo que es importante realizar ejercicios de calentamiento para las muñecas antes de intentar esta variante.
Posibles errores:
Arquear la espalda: Al levantar los brazos hacia adelante, es común que la persona arquee la espalda para poder alcanzar mayor altura. Sin embargo, esto puede generar tensión en la parte baja de la espalda y en el cuello, lo que puede provocar dolores e incluso lesiones. Para evitar este error, mantén la columna vertebral alineada en todo momento y lleva los brazos hacia delante solo hasta donde te sea cómodo sin arquear la espalda.
Descuidar la respiración: Una respiración adecuada es esencial para cualquier ejercicio. En el caso de la plancha con extensión de brazos al frente, es importante inhalar profundamente antes de empezar y exhalar al momento de extender los brazos. Además, no debes contener la respiración durante el ejercicio, ya que esto puede generar tensión en el cuerpo y reducir la eficacia del movimiento.
Realizar el ejercicio de manera apresurada: La plancha con extensión de brazos al frente es un ejercicio que requiere concentración y control en cada movimiento. Si se realiza de manera apresurada, se pierde el enfoque en la técnica adecuada y se aumenta el riesgo de lesiones. Para evitar este error, asegúrate de tomarte tu tiempo para realizar cada repetición con precisión.
Colocar los brazos demasiado separados: Si colocas los brazos demasiado separados, es posible que pierdas el equilibrio y caigas. Además, esto puede generar tensión en los hombros y en la parte superior de la espalda. Para evitar este error, coloca tus manos debajo de tus hombros y mantén los codos cerca del cuerpo.
No mantener el abdomen contraído: La plancha con extensión de brazos al frente es un excelente ejercicio para fortalecer el núcleo, pero solo si se realiza correctamente. Si no mantienes el abdomen contraído y la pelvis estable, puedes sufrir tensión en la parte baja de la espalda y en las caderas. Para evitar este error, asegúrate de contraer los músculos abdominales y mantener la pelvis estable durante todo el ejercicio.
Técnica:
Comienza por colocar la goma elástica en un objeto fijo, como una barra de dominadas, a la altura de la cintura. Asegúrate de que la goma esté bien sujeta y no se mueva durante el ejercicio.
Párate frente al objeto fijo con los pies separados al ancho de las caderas y las rodillas ligeramente flexionadas. Agarra la goma elástica con la mano, manteniéndola separada a la anchura del hombro y con la palma hacia abajo.
Inclínate hacia delante desde las caderas, manteniendo la espalda recta y la cabeza en línea con la columna vertebral. Mantén el codo cerca del cuerpo y la muñeca en línea con el antebrazo.
Mantén la tensión en la goma elástica y lleva el codo hacia atrás, apretando el omoplato. Mantén el codo cerca del cuerpo durante todo el movimiento.
Implicación muscular:
Músculos de la espalda: El remo invertido con goma elástica es un excelente ejercicio para fortalecer los músculos de la espalda, especialmente el trapecio, el romboides y los músculos erectores de la columna vertebral.
Músculos de los hombros: El remo invertido con goma elástica también trabaja los músculos deltoides y los músculos supraespinoso e infraespinoso, lo que ayuda a mejorar la estabilidad del hombro y prevenir lesiones.
Músculos de los brazos: Los músculos bíceps y los músculos braquial también se trabajan en el remo invertido con goma elástica, ya que los músculos de los brazos son utilizados para tirar de la goma elástica hacia el cuerpo.
Músculos del core: El remo invertido con goma elástica también puede ayudar a fortalecer los músculos del core, especialmente si se realiza mientras se mantiene una buena postura.
Pre-requisitos para poder realizarlo:
Movilidad de la columna vertebral: El remo invertido con goma elástica implica un rango de movimiento amplio de la columna vertebral. Si tienes limitaciones en la movilidad de la columna vertebral, como rigidez o dolor, es posible que debas trabajar primero en mejorar la flexibilidad antes de realizar este ejercicio.
Fuerza del core: El remo invertido con goma elástica también requiere una buena fuerza del core para mantener una postura adecuada durante todo el ejercicio. Si tienes debilidad en los músculos del core, es posible que debas trabajar primero en fortalecerlos antes de realizar este ejercicio.
Conocimiento adecuado de la técnica
Posibles errores:
Encorvar la espalda: Uno de los errores más comunes es encorvar la espalda durante el ejercicio, lo que puede aumentar el riesgo de lesiones.
Levantar los hombros: Otro error común es levantar los hombros al tirar de la goma elástica hacia el cuerpo, lo que puede tensar los músculos del cuello y los hombros. Para corregir este error, enfócate en tirar de la goma elástica hacia el cuerpo utilizando los músculos de la espalda y los hombros en lugar de los músculos del cuello y los hombros.
No mantener la resistencia adecuada: Es importante elegir una resistencia adecuada para la goma elástica utilizada en el ejercicio. Si la resistencia es demasiado baja, el ejercicio no será efectivo. Si la resistencia es demasiado alta, puede ser difícil mantener una buena técnica y aumentar el riesgo de lesiones.
No realizar un rango de movimiento completo: Para obtener los máximos beneficios del ejercicio, es importante realizar un rango de movimiento completo al tirar de la goma elástica hacia el cuerpo.
Técnica:
Acostado sobre un banco plano con los pies apoyados en el suelo y las piernas en ángulo recto, sostén una mancuerna en cada mano a la altura de los hombros, con las palmas hacia adelante y los codos flexionados.
Desde esta posición inicial, extiende los brazos hacia arriba, manteniendo los codos cerca del cuerpo hasta que las mancuernas se toquen en la parte superior del movimiento.
Mantén una ligera flexión en los codos en la parte superior del movimiento y luego baja lentamente las mancuernas hacia la posición inicial.
Asegúrate de mantener los codos apuntando hacia abajo en todo momento y evita bloquear las articulaciones de los codos al extender los brazos.
Mantén los abdominales contraídos y los pies apoyados en el suelo durante todo el ejercicio para mantener una buena postura y estabilidad.
Implicación muscular:
Es un ejercicio popular que se utiliza para desarrollar la musculatura del pecho, tríceps y hombros. Este ejercicio implica principalmente el músculo pectoral mayor, que es el músculo más grande del pecho y se encuentra en la parte frontal del torso.
Además del pectoral mayor, la prensa de pecho con mancuernas también implica los músculos del hombro, específicamente el deltoides anterior, y los músculos del brazo, concretamente el tríceps braquial. Estos músculos actúan como sinergistas durante el movimiento del ejercicio, lo que significa que ayudan al músculo principal en la realización del mismo.
Pre-requisitos para poder realizarlo:
Antes de realizar la prensa de pecho con mancuernas, es importante que tengas un nivel adecuado de fuerza y flexibilidad en tus músculos del pecho, hombros y tríceps. Además, debes asegurarte de tener una técnica adecuada para evitar lesiones. Asimismo, tiene gran importancia como en cualquier ejercicio la realización de un calentamiento adecuado, así como la selección de peso idónea. Si eres principiante, es recomendable comenzar con pesos más ligeros e ir aumentando gradualmente.
Posibles errores:
No mantener la postura adecuada: Es importante mantener una postura adecuada y estable durante todo el ejercicio para evitar lesiones en la columna vertebral.
Utilizar un peso excesivo.
Descenso rápido: Descender las mancuernas hacia el pecho rápidamente puede aumentar el riesgo de lesiones en los hombros y reducir la efectividad del ejercicio. Asegúrate de bajar las mancuernas de manera controlada y lenta.
Desplazamiento de los codos: Si tus codos se desplazan hacia los lados mientras bajas las mancuernas, estás trabajando más los hombros y menos los músculos del pecho. Asegúrate de mantener los codos cerca de las costillas durante todo el ejercicio.
No respirar adecuadamente: Es importante exhalar mientras empujas las mancuernas hacia arriba para ayudarte a mantener la estabilidad y la fuerza. También debes inhalar mientras bajas las mancuernas hacia el pecho.
Técnica:
Colócate en posición de plancha con las manos juntas en forma de diamante o triángulo debajo del pecho. Los dedos pulgares y los dedos índices de cada mano deben tocarse para formar la forma de un diamante.
Mantener el cuerpo en línea recta desde los pies hasta la cabeza. Las manos deben estar alineadas con tu pecho,, como hemos dicho.
Baja tu cuerpo hacia el suelo doblando los codos, manteniendo los codos cerca del cuerpo.
Cuando llegas al fondo, empujas tu cuerpo hacia arriba con la fuerza de los músculos del pecho, tríceps y hombros
Implicación muscular:
Pectorales: Los músculos del pecho se activan para mover los brazos hacia el cuerpo durante la flexión, lo que ayuda a controlar el movimiento hacia abajo y hacia arriba.
Tríceps: El tríceps es el músculo principal que se activa durante las flexiones diamante. Se encuentra en la parte posterior del brazo y es responsable de la extensión del codo.
Hombros: Los hombros también se involucran en las flexiones diamante para ayudar a estabilizar el movimiento y mantener una buena postura durante el ejercicio.
Además de estos músculos principales, otros músculos secundarios también se activan durante las flexiones diamante, como el serrato anterior, los músculos del cuello y los músculos de la espalda baja.
Pre-requisitos para poder realizarlo:
Fuerza en los músculos del pecho, tríceps y hombros: las flexiones diamante requieren una buena cantidad de fuerza para poder realizar el movimiento completo. Si eres un principiante o no tienes mucha fuerza en estos músculos, es posible que desees comenzar con ejercicios de fuerza y resistencia básicos para desarrollar la fuerza necesaria antes de intentar las flexiones diamante.
Movilidad en las articulaciones del hombro y la muñeca: las flexiones diamante requieren un buen rango de movimiento.
Buena postura y técnica.
Gradualidad: Es importante comenzar gradualmente y aumentar la dificultad del ejercicio de manera progresiva para evitar lesiones y permitir que los músculos se adapten a la carga de trabajo. Comience con flexiones estándar y, cuando haya desarrollado suficiente fuerza y técnica, puede probar las flexiones diamante con una buena postura y técnica.
Posibles errores:
Posición de las manos: Si las manos están demasiado juntas o demasiado separadas, se puede perder la estabilidad y el equilibrio durante la flexión. Para realizar correctamente la flexión de diamante, las manos deben estar colocadas en forma de diamante o triángulo justo debajo del esternón.
Bajar rápido durante las flexiones
Levantar los codos. Es importante mantener los codos cerca del cuerpo durante el ejercicio. Alzar los hombros puede aumentar la tensión en los hombros y disminuir la activación del tríceps y pecho.
Doblar la espalda: al arquear la espalda se pierde estabilidad y aumenta el riesgo de lesión en la columna vertebral.
¿Qué se puede derivar de adelantar el hombro respecto al codo en este ejercicio?
¿El músculo recto del abdomen se activa más con la plancha lateral o con la plancha clásica?
¿Qué materiales podemos utilizar para introducir inestabilidad en este ejercicio?
¿Hay más intensidad realizando la acción simultánea o alterna?
¿Aislamos mejor los músculos de forma alterna o simultánea?
¿Qué sucede si al realizar el movimiento no fijas el codo y lo desplazas hacia delante?
¿Qué variantes se pueden realizar?
¿De qué depende la carga y las repeticiones a realizar?
¿Qué problemas o lesiones se pueden producir derivados de este ejercicio con mucho peso por ejemplo?
¿Es adecuado que cuando realicemos la flexión de los dos codos se baje la cadera hasta tocar el suelo?
¿Qué pasa si nos inclinamos mucho hacia delante?
¿Qué puede pasar si bajas demasiado o muy rápido?
¿Puede ser útil una goma elástica como material alternativo para trabajar los hombros?
¿Qué problemas pueden derivarse de flexionar el tronco?
¿Qué pasa si levantamos los codos y no realizamos la técnica con cuidado?
¿Podrías describirme cómo colocar la goma elástica para realizar las dominadas?
¿Cuál es la postura correcta para realizar las dominadas con goma elástica?
¿Cómo se realiza el movimiento de la dominada con la goma elástica?
Respecto a la prensa de pecho con mancuernas:
¿Cuál es la postura correcta para realizar la prensa de pecho con mancuernas?
¿Cómo se sostienen las mancuernas durante el ejercicio?
¿Cuál es el rango de movimiento adecuado durante la prensa de pecho con mancuernas?
Respecto a la plancha con extensión de brazos al frente con propio peso corporal:
¿Cuál es la posición inicial de la plancha con extensión de brazos al frente?
¿Cómo se realiza el movimiento de extensión de brazos al frente durante la plancha?
¿Cuál es la postura correcta para realizar la plancha con extensión de brazos al frente?
Respecto a las flexiones diamante con propio peso corporal:
¿Cuál es la principal diferencia entre las flexiones de diamante y las flexiones clásicas?
¿Qué músculos se trabajan más durante las flexiones de diamante?
¿Cómo se pueden progresar las flexiones diamante para aumentar la dificultad del ejercicio?
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